NUTRIZIONISTA – Patate: una finta verdura nella nostra alimentazione

martedì, 4 maggio 2021

Una delle domande che faccio sempre ai miei pazienti, soprattutto ai bambini (ma anche gli adulti!) è: “Mangi le verdure? Quali?” e prontamente rispondono: “Si si, le mangio, soprattutto le patate!”. Non si tratta però di verdure, ma tuberi, che per la loro composizione assomigliano molto di più a un piatto di pasta o ad un panino, non a una ciotola di insalata!

In Europa le patate si diffusero dalla seconda metà del ‘500; i primi a consumarle furono gli spagnoli, che le portavano con sé durante i viaggi in mare, poiché li preservava dallo scorbuto. Si scoprì in seguito che le patate, come altri alimenti freschi, contenevano vitamina C in grado di proteggere da questa malattia. Dalla fine del XVIII secolo le coltivazioni di patate si diffusero ampiamente, raggiungendo anche il nord Europa; ad oggi, ne esistono 3000 varietà, di cui soltanto un centinaio sono destinate al consumo.

PROPRIETÀ NUTRIZIONALI
La patata è una tra le più importanti fonti di carboidrati della tradizione Italiana (nella quale spicca la pasta), mentre in altri Paesi Europei, come Germania e Olanda, è quella principale. È un alimento molto saziante, può essere considerata un’alternativa valida ai cereali, poiché a differenza di pasta e pane non contiene glutine, quindi è adatta anche alle persone affette da celiachia.

Vanta un profilo nutrizionale simile a quello di pasta e riso, in quanto è ricca di amido, ma con alcune differenze importanti.

Innanzitutto, una porzione di patate, pari a 200gr, che corrisponde a 2 patate medie, secondo le Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana, apporta 170 kcal, contro le 282 kcal di 80gr di pasta. Si tratta quindi di un alimento da utilizzare se si sta seguendo un regime ipocalorico.

Inoltre, in confronto a pasta e riso, una porzione di patate fornisce quantitativi superiori di micronutrienti quali vitamine e sali minerali. La patata apporta più vitamina C, B6, acido folico, e niacina, oltre che una buona quantità di potassio e magnesio.

Per quanto riguarda l’indice glicemico (IG), è vero che le patate presentano un IG pari a 105, molto più alto rispetto alla pasta cotta al dente (45), perchè contengono una modesta quantità di amido, che viene completamente digerito dal nostro corpo. Esistono però alcuni trucchi per ridurre l’IG, ed evitare così un innalzamento elevato di glicemia che comporta una produzione eccessiva di insulina. Innanzitutto bisogna prestare attenzione quando si acquistano le patate: non devono essere troppo mature e nemmeno conservate per lunghi periodi. Con l’arrivo di temperature più calde, è meglio bollire le patate ma poi consumarle fredde: l’amido formerà una sorta di gel rendendo l’IG più basso.

Infine, la patata è un ottimo alimento anche dal punto di vista della sostenibilità: vanta infatti un basso consumo di suolo per calorie prodotte, un limitato utilizzo delle risorse idriche e un ridotto impatto ambientale in termini di anidride carbonica immessa nell’atmosfera. La sua filiera permette di ridurre quasi a zero gli sprechi, grazie ai numerosi utilizzi degli scarti. Ad esempio le bucce possono essere riutilizzate nel giardinaggio e per la produzione di energia da biomasse.

Come cucinarle?
Dalle preparazioni più semplici, bollite o al forno, per accompagnare un secondo, a piatti raffinati come le patate duchessa, il gàteau o il soufflé, questi tuberi entrano di diritto nella nostra alimentazione quotidiana, protagoniste di diverse ricette della tradizione italiana. In seguito un’idea per un piatto unico colorato e adatto alla stagione estiva imminente.

INSALATA DI PATATE CON POLLO E FINOCCHIO CRUDO

INGREDIENTI per 1 porzione: 150gr Pollo; 250gr Patate (gialle e viola); Olio EVO; 1 Finocchio; Soffritto classico (sedano-carota-cipolla).

PROCEDIMENTO: Tagliare il pollo a dadini, farlo rosolare in padella con il classico soffritto ovvero un trito di carote sedano e cipolla e un filo di olio Evo. Nel frattempo far bollire a parte le patate (anche queste se le sbucciate e tagliate a pezzetti cuociono prima e in modo uniforme), circa 20min. Una volta cotte impiattare a freddo aggiungendo al pollo e alle patate anche un finocchio crudo tagliato a listarelle.

VALORI NUTRIZIONALI: Carboidrati 46g | Grassi 15g | Proteine 37g Calorie 467.

Erika Meroni
Biologa Nutrizionista, PhD erika.meroni90@gmail.com
Riceve presso:
Centro Medico LA BREVA Gravedona (CO) Via Regina 22
Farmacia LAMBRO Lambrugo (CO) Via Roma 3
Farmacia LARIANA Abbadia Lariana (LC) Via Nazionale 114

 

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