L'autrice Erika Meroni

In buone condizioni di salute, il nostro organismo può contare su un sistema immunitario forte, in grado di contrastare qualsiasi agente patogeno esterno, sia esso di natura chimica, infettiva o dovuto a un trauma, rappresentando la nostra principale difesa. Un’alimentazione inadeguata e uno stile di vita scorretto (fumo, sedentarietà..) possono compromettere le capacità delle difese immunitarie, esponendo l’organismo a maggiori rischi.

In questo periodo, a causa del Coronavirus, sempre più persone prestano attenzione al proprio stato di salute, tuttavia spesso c’è molta confusione su cosa fare e come comportarsi per migliorare effettivamente le capacità di difesa del nostro organismo.

Innanzitutto è bene sottolineare che non esiste nessun alimento o sostanza che, singolarmente, è in grado di contrastare o prevenire una qualsiasi malattia (tanto meno il Covid19), ma bisogna adottare un’alimentazione che, a livello generale, sia bilanciata in nutrienti (MACRO-nutrienti ovvero carboidrati, grassi e proteine, e MICRO-nutrienti come sali minerali, vitamine e composti di natura antiossidante e anti-infiammatoria) e calorie (corretto apporto calorico considerato il fabbisogno), che preveda l’assunzione dei cibi nelle giuste frequenze e quantità (né troppo, né troppo poco), variando spesso le scelte a tavola.

Quindi, potrebbe risultare del tutto inutile assumere un’integrazione di vitamina C in compresse, oppure bere una spremuta fresca di arancia tutte le mattine, se nel quotidiano si adotta un’alimentazione disordinata e sbilanciata per eccesso di grassi e zuccheri semplici, e si conduce uno stile di vita particolarmente sedentario.

Bisogna ricordare che, in assenza di patologie o intolleranze, non ci sono cibi che devono essere tassativamente evitati o assunti, ma sicuramente l’introduzione abituale di alimenti ricchi in sostanze nutritive può rappresentare un valido alleato per il nostro sistema immunitario.
Quali sono?

FRUTTA & VERDURA: Si raccomandano 5 porzioni giornaliere di frutta e verdura, distribuite nei pasti (es. frutta a colazione e come spuntino e merenda; verdura a pranzo e cena), possibilmente di stagione, e se reperibili a km zero o biologiche (quelle del proprio orto sono l’ideale!). Oltre a fornire acqua e fibre, i vegetali sono ricchi di vitamine e minerali, microelementi in grado in di influenzare, in modo più o meno diretto, l’attività del sistema immunitario. Una loro assunzione insufficiente rispetto al fabbisogno può rendere l’organismo più suscettibile e indifeso nei confronti di infezioni.
Le vitamine per le quali sono state raccolte evidenze scientifiche sul loro effetto positivo sono soprattutto la C, la A, la E, la D, e quelle del gruppo B (B6, B9, B12); tra i sali minerali sono, invece, risultati vantaggiosi lo zinco, il selenio, il ferro e il rame. Questi microelementi lavorano in sinergia per supportare l’attività delle cellule del sistema immunitario e giocano un ruolo fondamentale nella produzione di anticorpi.

LEGUMI: sono alimenti dall’elevato valore nutritivo, sia per la composizione di macronutrienti (contengono carboidrati a basso indice glicemico e proteine, pochi grassi) sia per il contenuto di micronutrienti. È bene anche in questo caso variare tipologia per assumere vitamine e minerali differenti, ad esempio fagioli e ceci (zinco, rame, vit B6), fagioli bianchi e lenticchie (ferro) e piselli (vit B9, zinco e ferro).

PESCE: è una delle migliori fonti proteiche (oltre a carne, uova e latticini) perché essendo di origine animale, le proteine contengono tutti gli aminoacidi essenziali, ovvero molecole che dobbiamo necessariamente assumere con la dieta. Per il contenuto di omega3, vitamine e minerali si consiglia di consumare soprattutto pesce “grasso” come merluzzo, sgombro, salmone, aringhe e tonno (ma anche sardine e anguille) alcuni molluschi (ad esempio le ostriche per lo zinco e il rame) e crostacei (granchio, aragosta, gamberi e scampi).

SPEZIE & ERBE AROMATICHE: permettono di rendere i cibi più saporiti e gustosi, pur seguendo una dieta iposodica, fondamentale per la prevenzione delle malattie cardiovascolari. Tra queste si ricordano il peperoncino (fonte straordinaria di vit C, con proprietà antivirali e antibatteriche), rosmarino e basilico (vit C, A e ferro), e pepe (ferro e rame). Utili per rafforzare le difese immunitarie sono anche zafferano e curcuma, grazie al contenuto di vitamina A e curcumina, sostanza caratterizzata da proprietà antinfiammatorie. Infine lo zenzero, che contiene ferro, manganese, zinco, rame, selenio e vit B6, ed è anche dotato di proprietà antiossidanti, antinfiammatorie vantaggiose in caso di malattie da raffreddamento.

Erika Meroni
Biologa Nutrizionista, PhD erika.meroni90@gmail.com
Riceve presso:
Centro Medico LA BREVA Gravedona (CO) Via Regina 22
Farmacia LAMBRO Lambrugo (CO) Via Roma 3
Farmacia LARIANA Abbadia Lariana (LC) Via Nazionale 114

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